Rozgrzewka w Nordic Walking jest niezwykle ważna. Dzięki niej można uniknąć niepotrzebnych kontuzji, czy choćby nawet najlżejszych zakwasów. Ćwiczenia są zróżnicowane, proste, we wszystkich wykorzystuje się kijki, co bez wątpienia jest elementem urozmaicającym. Rozgrzewka powinna mieć miejsce zarówno przed, jak i po treningu. Przed marszem wykonuje się ćwiczenia rozgrzewające, po marszu – rozciągające. Poniżej omawiamy kilka przykładowych ćwiczeń, osobno dla rozgrzania, osobno dla rozciągania.
Ćwiczenia rozgrzewające przed marszem Nordic Walking:
1. Nadgarstki – stojąc w rozkroku, wyciągamy przed siebie ręce trzymając w nich (poziomo do ziemi) złożone razem kijki i następnie zginamy nadgarstki, raz w górę, raz w dół
2. Barki – stoimy w rozkroku, kije składamy razem i chwytamy w obie ręce, przytrzymujemy kijki na karku, podnosimy ręce, prostujemy do przodu i z powrotem przesuwamy nad głową na kark
3. Tułów – stojąc w rozkroku i trzymając w wyciągniętych przed siebie rękach złożone kijki wykonujemy skręty tułowia, przesuwając kijki raz w lewo, raz w prawo
4. Stopy – stajemy w rozkroku, ręce trzymamy wyciągnięte przed siebie, opieramy je na stojących pionowo kijkach mniej więcej rozstawionych na szerokość ramion i następnie wspinamy się na palce i opuszczamy
5. Nogi – stajemy w rozkroku, ręce rozstawione na szerokość ramion wyciągamy przed siebie i opieramy na kijkach, robimy wymachy nogi, najpierw jednej, potem drugiej: w tył wyprostowana noga, w przód zginamy w kolanie. Inny wariant to wymachy wyprostowaną nogą
6. Pachwiny, kolana – opierając wyciągnięte przed siebie ręce na kijkach, jedną nogę zginamy w kolanie, drugą prostujemy do tyłu.
Ćwiczenia rozciągające po marszu Nordic Walking:
1. Stajemy w rozkroku, chwytamy obiema rękami złożone razem kijki, wyciągamy ręce wysoko do góry i schylamy się do boków, raz na lewo, raz na prawo
2. Stojąc w rozkroku i trzymając w rękach złożone razem kijki, zarzucamy je za głowę na kark, robimy skręty górną częścią ciała w lewo i prawo
3. Stojąc w rozkroku, wyciągamy w górę ręce trzymając złożone razem kijki i robimy skłony, pamiętając o odpowiednim oddychaniu: wdech – do góry, wydech – w dół
4. Opierając wyciągnięte przed siebie ręce na kijkach, jedną nogę zginamy w kolanie, drugą prostujemy do tyłu
5. Opieramy wyciągnięte przed siebie ręce na kijkach, jedną nogę lekko uginamy, drugą wyciągamy w bok opierając ją na pięcie, palce zadzieramy do góry na ile możemy, drugą nogę powolutku i stopniowo uginamy w dół.
